Kako se boriti proti izgorelosti in se odlepiti v 11 korakih za krepitev moči

Izgorelost je povsem običajna - vendar to ne pomeni, da je prijetno. Preberite nasvete, kako premagati izgorelost in se odlepiti od svoje situacije!



Kazalo

  1. Oglejte si moj brezplačni trening izgorevanja
  2. # 1: Izgorelost spremeni vaš možgan
  3. # 2 Povečajte svojo nevroplastičnost
  4. # 3: Združite se s partnerjem za odgovornost
  5. # 4 Ustvarite si sisteme nagrad
  6. # 5: Nahranite svoj možgan
  7. # 6 Nahranite svoje telo
  8. # 7: Naredite manj
  9. # 8: Poiščite svoje ritme
  10. # 9: Štejejo majhne stvari
  11. # 10: Postanite srečni
  12. # 11: Naredite izjavo o moči
  13. Bonus: Crkljanje

Ali se spopadate z izgorelostjo?

Današnji delavci trpijo zaradi epidemije izgorelosti. Ocenjuje se, da je 40% pisarniških uslužbencev v ZDA in Kanadi izgorelih, statistika pa je še višja v panogah, kot sta medicina in atletika, ki imajo 50% oziroma 60% izgorelosti.



Nevarnost je taka izgorelost je povezana do premajhne uspešnosti, nizke samozavesti in občutkov brezupa.

Glavni vzrok? Zaposleni so prezaposleni, ne da bi izkoristili koristi. Inštitut za ekonomsko politiko poročila da se je med letoma 2000 in 2014 gospodarska produktivnost povečala za 21,6%, plače pa le za 1,8%. Da bi to dosegli, a Gallupova raziskava poroča, da ameriški zaposleni v povprečju delajo 47 ur na teden, vendar teh dodatnih ur ne dobijo nadomestila, kar vodi do izgorelosti.

Oglejte si moj brezplačni trening izgorevanja

Preberite več o šoli za ljudi

Tudi najuspešnejši ljudje zadeti planote ali funke. Arianna Huffington je mega uspešna novinarka, avtorica in podjetnica. V času svojega poslovnega vodenja Huffington Post je bila zasedena z delom in odštevanjem ton ur. Toda ona je še naprej pritiskala in potiskala. Sčasoma se je njena energija tako zmanjšala, da se je onesvestila na tleh v kopalnici - končno izgorelost. Pravi, da je to morala biti budnica ponovno ocenite njeno življenje in znova zakurite njen ogenj .



Poglejmo, kako lahko znova zaženete ogenj ...

# 1: Izgorelost spremeni vaš možgan

Če čutite izgorelost v službi ali v življenju na splošno, ne gre samo za občutek, ki bo izginil sam od sebe. Nevroznanstveniki odkriti da ima izgorelost naslednje učinke na vaše možgane:



  • Poveča vam amigdalo - del možganov, ki nadzoruje čustvene reakcije. To lahko poveča razpoloženje. Prav tako povzroči močnejši odziv na stres, ko se presenetiš.
  • Izgorelost povzroči, da se prefrontalna skorja - del možganov, ki je odgovoren za kognitivno delovanje - stanjša. To se običajno dogaja s staranjem, vendar pri ljudeh, ki so pod stresom dalj časa, se to zgodi veliko hitreje.
  • Deli možganov, ki nadzorujejo spomin in razpon pozornosti, so oslabljeni. Zaradi tega je učenje težje.
  • Možgani kronično izgorelih kažejo podobno škodo kot ljudje, ki jih imajo doživela travmo .
  • Izgorelost zmanjša povezljivost med različnimi deli možganov, kar lahko privede do manjše ustvarjalnosti, delovni spomin in spretnosti reševanja problemov.

S tovrstnimi ekstremnimi učinki izgorelost ni šala. Na srečo jih je s pravilno samooskrbo mogoče obrniti. V eni študiji je sodelovala skupina študentov medicine pod stresom, ki so se pripravljali na izpit za licenco, in ugotovila, da njihovi možgani kažejo številne zgoraj opisane okvare. Po štirih tednih sprostitve pa so se številne spremembe v možganih obrnile. Prav tako so prenehali doživljati neželene učinke, kot so kratka pozornost in Nihanje v razpoloženju .

Kako lahko vključite sprostitev v vsakdanje življenje? Kako lahko preoblikujete svoje možgane?

# 2 Povečajte svojo nevroplastičnost

V nasprotju s splošnim prepričanjem se vaši možgani ne prenehajo spreminjati, ko so popolnoma razviti. Znanstveniki so odkriti da se naši možgani lahko spreminjajo, da bi izpolnili svoje zahteve. Sposobnost vaših možganov, da se prilagodijo, imenujemo nevroplastičnost in bolj ko so vaši možgani bolj plastični, lažje boste dobro opravljali nove, zahtevne naloge.



Ključ do povečanja plastičnosti vaših možganov je nenehno učenje. Ko se učimo, sili naše možgane v nove povezave, ki jih lahko pri soočanju z izzivom ustvarijo bolj kreativne rešitve. Najboljše pri tem je, da imajo vsi možgani kar se tiče plastičnosti koristi od vsakega učenja enako.

Vaša motivacija za povečanje nevroplastičnosti je morda izboljšanje vaše delovne uspešnosti, toda to, kar se naučite, ni nujno povezano z vašo službo, da bi to dosegli. Lahko se naučite igrati ukulele, ker se vam zdi zelo zabavno, ali pa se naučite profesionalnih fotografskih veščin, da zajamete svoje spomine, ali pa se vsak teden naučite novega načina kuhanja, da razširite izbor obrokov. Možnosti je neskončno, kar vam omogoča, da ste produktivni pri zasledovanju osebnih interesov, ki bi jih sicer potisnili vstran, ker mislite, da so izguba časa.

Ko se odločite za učenje spretnosti, ki so vam resnično zanimive in izpolnjujoče, to okrepi prednosti. Rezultati učnih veščin, ki nam pomagajo uresničiti osebne cilje, so nagrade, ki sprožijo sproščanje nevrotransmiterja, dopamina. Nagli užitek, ki ga povzroča dopamin, ki ga dobite, ko napredujete k svojim ciljem, vas bo motiviral, da dosežete svoje učni cilji .

Korak akcije: Ustvariti seznam vedenja učenja ! Naredite seznam vseh veščin, idej in stvari, ki se jih želite naučiti v življenju. To je celo zmogljivejše od običajnega seznama žlic, ker znova poveže vaše možgane IN vam omogoči sprostitev.

# 3: Združite se s partnerjem za odgovornost

Ne glede na to, ali se poskušate odlikovati pri projektu, ki vam lahko prinese napredovanje na delovnem mestu, ali pa se želite izučiti v hobiju brez pritiska, kot je učenje kuhanja določene vrste hrane, se odločite za odgovornega partnerja (ali več) ki vas bo pomagal motivirati za uspeh.

Vaš možgani imajo koristi od partnerjev za odgovornost na dva glavna načina:

  • Nastopili boste bolje. Kot zelo družabna bitja nas poganjajo naši možgani navdušiti druge . Raziskovalci so ugotovili, da se naši možgani pri delu v prostoru, obkroženem z drugimi posamezniki, ki bodo ocenjevali naše delo, ali ko smo po položaju, ko moramo svoje delo pokazati drugim, prilagajajo močnejšemu družbenemu pritisku in vodijo do povečanega izvedba.
  • Zmanjšuje vaš strah pred osamljenostjo. Podobno kot koristi, ki jih dobijo vaši možgani, ko imate mrežo za podporo ljudem, ki jih zanima vaš uspeh, se odzove nasprotno, ko se počutite osamljeni. Nevroznanstveniki so odkrili, da je bolečina zaradi socialne izolacije v vaših možganih skoraj enaka fizični bolečini. Učinki tega, da nimate ljudi, ki jim lahko zaupate, da vas bodo pozvali k odgovornosti in vas spodbujajo, so podobni poskusom dela ob telesni poškodbi.

Akcijski koraki: Izberite vsaj eno metodo, s katero boste odgovorni za družbo:

  • Določite odgovornega (-e) partnerja (-e), ki vas bo občasno preverjal, da boste dosegli svoje cilje.
  • Delajte v skupnih prostorih z drugimi produktivnimi ljudmi, zaradi katerih bi se, morda ne neposredno, počutili nekoliko krive, če se prepustite motenju drsenja po družbenih omrežjih, ko bi morali delati na svojem projektu.
  • Pridružite se skupinam ljudi, ki si prizadevajo doseči podobne cilje, da se lahko med seboj podpirate. Odličen način za iskanje teh skupin je Srečati se .

Če se spopadate s spoznavanjem novih ljudi, brez skrbi! Imamo veliko virov, ki vam bodo pomagali zgraditi odnose, ki jih potrebujete za uspeh. Tu je nekaj:

# 4 Ustvarite si sisteme nagrad

Nevroznanstveniki so ugotovili, da je glavna razlika med lenarji - ljudmi, ki so leni, nimajo motivacije in si ne prizadevajo za dosego ciljev, in tisti, ki si močno prizadevajo za dosego ciljev in so običajno uspešni pri doseganju svojih ciljev, veliko močnejši, bolj razvit sistem nagrajevanja. Dosežejo visoko raven užitka, ko napredujejo, če prejmejo nagrado. To jih motivira, da še naprej sledijo novim, večjim ciljem in žanjejo svoje koristi. Nasprotno, možgani lenarjev zasvetijo le na majhnem območju. Njihovo možgansko naravno vznemirjenje zaradi nagrad omejuje njihovo motivacijo, da se potisnejo in postali bolj produktivni .

Obstaja velika verjetnost, da če to berete, ste ljubitelj, sicer ne bi skrbeli dovolj za svoj osebni razvoj, da bi prišli tako daleč v članek. Če želite izkoristiti naravno ljubezen do nagrad v svojih možganih, se morate naučiti, kako se motivirati.

Korak akcije: Povečajte svojo motivacijo z našimi 10 znanstveno podprti motivacijski nasveti .

# 5: Nahranite svoj možgan

Čakanje, da boste zgoreli in / ali obupno potrebujete za povečanje produktivnosti, pomeni, da se boste vedno trudili, da bi svoje možgane spet dosegli najvišjo zmogljivost. Za dolgoročni uspeh bi morala biti skrb za vaše možgane glavna prednostna naloga. Poleg vključitve zgornjih nasvetov za produktivnost v svoje vsakdanje rutine je tu še nekaj strategij za ohranjanje možganov v top formi:

  • Sanjajte dan stran. V redu, ne cel dan, ampak vsekakor del tega. Čeprav se strmljenje v vesolje, v katerem nič ne počne, morda zdi najbolj neproduktivna stvar doslej, je ključno za ohranjanje duševnega zdravja. Kot smo že omenili na začetku članka, delo brez prestanka in občutek, da si ne morete oddahniti, ne da bi še bolj zaostali, so gonilna sila izgorelosti in ustrezne poškodbe možganov. Sanjarjenje, tudi v nekaj minutah poči, odganja stres in izgorelost. Raziskovalci odkriti da sanjarjenje izboljša vaše kognitivno delovanje in delovni spomin. To je delno zato, ker sanjarjenje pomirja vaše možgane, zaradi česar so manj reaktivni in lahko delujejo brez učinkov stresa.
  • Bodite ustvarjalni, da boste ustvarjalni. Drugo raziskovalci ugotovili , in to vas bo morda presenetilo, da ljudje najbolje rešujejo težave takoj po stanju kreativnega možganskega viharjenja in sanjarjenja. To je zato, ker sanjarjenje daje našim nezavednim umom čas, da razvrstijo vse informacije, ki jih zaužijemo v obdobjih aktivnosti, in vzpostavi povezave med njimi.

Odličen čas za sanjarjenje je, ko prehajate med opravili. Prehodi ponujajo naravne možnosti za odmore in vašim možganom priložnost, da se pripravijo na novo delo.

Akcijski koraki:

  • Začnite namenoma sanjariti čez dan. Vse misli ali ideje, ki vam pridejo na misel, zapišite v poseben zvezek.
  • Potrebujem pomoč? Oglejte si naš seznam predvajanja videoposnetkov, da si napolnite možgane! Tako kot ta super:

# 6 Nahranite svoje telo

Vem, nenehno vam govorijo, da potrebujete več spanja in gibanja, če pa tega še ne počnete, je to verjetno zato, ker mislite, da nimate časa in / ali vaja ni vredna. Vendar, ali ste vedeli, da je vadba vezana na vašo delovno uspešnost? Ko se ukvarjate s telesno aktivnostjo, se poveča srčni utrip in dovede več kisika v možgane. Že v dvajsetih minutah lahko to izboljša vaše kognitivno delovanje in spomin.

Vadba sprosti tudi poplavo endorfinov, ki izboljšajo vaše razpoloženje in znižajo stresne hormone, kar vam pomaga, da se počutite bolj pozitivno in stabilno ves dan.

Nasprotno, pomanjkanje spanja ima nasproten učinek. Raziskovalci so ugotovili da so možgani posameznikov, ki jim primanjkuje spanja, bolj čustveno reaktivni, manj plastični in imajo slabši spomin.

Kako spiš? Večina ljudi nima pojma, da njihov položaj vpliva na njihovo razpoloženje.

  • Na hrbtu
  • Zvita v položaju ploda
  • Na trebuhu
  • Vedno drugače

40% ljudi spi v položaju ploda! Raziskovalci so ugotovili da to stališče zavzemajo zelo čustveni in občutljivi ljudje - v tem položaju spi več kot dvakrat več žensk kot moških! Ko pa zavzamemo manj prostora, se počutimo manj sposobne. Ko se zjutraj raztegnete, vam lahko pomaga pri proizvodnji hormonov, da dobite energijo višjo. Poskusite bolj obsežen položaj ali se raztegnite, preden vstanete.

Ne telovadite in ne spite dobro za svoje telo; naredite to za svoje možgane (ali še bolje, oboje!).

Korak akcije: Oglejte si našo objavo o spanju. V katerem položaju spiš?

# 7: Naredite manj

Kot mnogi uspešni ljudje tudi delavci skušajo narediti vse, vendar je to nevzdržno. Po besedah ​​guruja produktivnosti David Allen:

Lahko vse, vendar ne vsega. –David Allen

Citat postavite na mizo, na ogledalo prilepite objavo, tvitnite družini in prijateljem, ker vi ni treba, da se počutite krive, ker ne zmorete vsega.

Korak akcije: Uporabite moj vodnik za manj zaseden .

# 8: Poiščite svoje ritme

Kateri opis najbolje opisuje nočno sovo?

  • Kreativno in impulzivno
  • Zmogljiv in karizmatičen
  • Občutljivo in smešno
  • Logični in prosilci za ljudi

Raziskovalci so ugotovili da imajo nočne sove in jutranji ljudje različne osebnostne lastnosti. Nočne sove so bolj ustvarjalne in impulzivne, jutranji ljudje pa bolj logični in ponavadi ugajajo ljudem! Bolj ko spoštujete svoje naravne ritme, bolje vam je.

Spodnja črta: Ne borite se z naravnimi ritmi. Naši cikli spanja so trdo ožičeni.

Akcijski koraki:

  • Oglejte si naš video o tem, kako narediti popolno jutranjo rutino.
  • Oglejte si naš video o tem, kako narediti popolno večerno rutino.

# 9: Štejejo majhne stvari

Včasih je treba nekaj majhnega, da premagamo malo izgorelosti. Na primer ...

Kaj je po vašem mnenju največje sredstvo za lajšanje stresa v službi?

  • Rastline
  • Posoda za sladkarije
  • Glasba

Ljudje z rastlino v pisarni poročajo o 15% manj stresa . Obstaja veliko študij o moči zelenih površin in parkov na produktivnost in sprostitev. Na Japonskem obstaja koncept, znan kot gozdno kopanje, imenovan Shinrin-yoku (森林 浴). Pravijo, da je gozdni zrak in obkroženost z zelenjem najboljša oblika meditacije. Še eno kul dejstvo: ljudje z modrimi stenami naredijo manj napak kot tisti z belimi stenami!

Pridobite rastlino za svojo mizo!

Po branju te študije sem dobil malo rastlino bambusa in ga poimenoval Spencer, zdaj pa ga popolnoma obožujem - morda je nezdravo. Pobožam ga po listih in mu zapojem - čudno ali v redu?

To je moja mala bambusova rastlina, ki sem jo poimenoval Spencer ... Obožujem ga.



# 10: Postanite srečni

Glede na raziskavo, kaj vam bo najverjetneje prineslo največ sreče?

  • 100 dolarjev
  • Darilo
  • Ena guba manj
  • Zahvali se nekomu

Raziskava o sreči je jasna - zahvala nekomu ali izvajanje ene vaje hvaležnosti ima na srečo trajnejši učinek kot denar, pohvale ali celo velik kos čokoladne torte !! Oh, kako rada imam Znanost o sreči - nenehno me ne preseneča. Že več kot štiri leta preučujemo srečo v našem laboratoriju, ljudem postavljamo neprimerno osebna vprašanja, primerjamo njihove rezultate in iščemo vzorce.

Srečni ljudje imajo skrivnost.

Eden največjih srečnih aha-trenutkov, ki smo jih imeli, je bilo spoznanje, da srečni ljudje k ​​sreči pristopajo drugače. Srečo vidijo kot spretnost v nasprotju z nesrečo. Skoraj tako kot da vlagajo v svojo srečo, kot borzni posredniki na borzi.

Korak akcije: Udeležite se našega tečaja moči sreče

# 11: Naredite izjavo o moči

V tem zadnjem nasvetu vas želim naučiti svoje najljubše metode izgorevanja. Temu pravim izjava moči. Razlog, zakaj je to tako močno, je, da vas osredotoča na to, kar vas napaja. Izgorelost izhaja iz pomanjkanja plamena ali strasti. Želim, da izpopolnite tisto, kar vas žene in kaj morate storiti, če želite napredovati v svojem življenju.

Tu je moj izziv izgorelosti. Izpolnite naslednjo izjavo o moči:

Želim __________, da bom lahko __________. Moj prvi korak je: _________.

  • Najprej, kaj želite? Česa si želite v življenju več?
  • Drugič, zakaj ga želite? Kaj te žene? Kakšen je končni cilj, za katerega si prizadevate?
  • Tretjič, kateri prvi korak morate narediti, da pridete tja? Ne delajte tega prevelikega. Pomislite na prvi korak, ki ga morate narediti, da se premaknete k svoji želji. Lahko je majhen kot sestavljanje seznama opravil ali nakup materialov.

S to vajo bodite popolnoma prilagodljivi. Tu je na primer nekaj izjav o moči drugih študentov:

Želim napisati spomine, da bom lahko spremenil svet. Prvi korak je, da prosim vnuka, da mi pomaga, da se naučim uporabljati računalnik.

Želim biti prostovoljni gasilec, da lahko pomagam svoji skupnosti. Moj prvi korak je prijava prek spleta.

Neverjetno pri tej vaji je, da se lahko spreminja glede na to, kje v življenju ste. Izjavo o napajanju lahko izpolnite vsakih 6 mesecev in preverite, kaj se bo spremenilo. To je odličen način za začetek novoletnih vaj v reviji ali mesečnih prijav ciljev.

In redno preverjanje, kaj vas vodi in koraki vaših dejanj preprečujejo in se borijo proti izgorelosti. Shranite to izjavo, kadar jo najbolj potrebujete.

Bonus: Crkljanje

Še ena odlična tehnika razbijanja stresa ... ljubkovanje! Če lahko verjamete, obstaja 58 'uradnih' položajev za crkljanje. V imenu raziskav sem se odločil, da naredim majhen demo dan o crkljanju. Bil je eden najbolj nerodnih videoposnetkov, kar smo jih kdajkoli posneli, toda znanost o crkljanju je postala zelo jasna. Maženje vas osrečuje: